Slovníček pojmů

Makronutrienty (základní živiny)

Alfa-laktalbumin

Alfa-laktalbumin je důležitá bílkovina sýrovátkové části mléka a mléka savců vůbec. Jako součást enzymu laktososyntetasa se podílí na tvorbě laktosy.

Antioxidanty

Antioxidanty jsou látky omezující aktivitu kyslíkových radikálů - snižují pravděpodobnost jejich vzniku nebo je převádějí do méně reaktivních stavů. Tím omezují proces oxidace v organismu nebo směsích, kde se vyskytují. Přidávají se do potravin, které by byly jinak oxidací nadměrně poškozovány (např. rostlinné oleje) nebo pro zvýšení jejich zdravotního benefitu. Mají pozitivní vliv na zdraví organismu. Přirozené antioxidanty působí v potravinách kladně: prodlužují jejich trvanlivost, snižují rizika vzniku srdečně-cévních chorob a některých typů rakoviny. Jejich největším zdrojem je ovoce, zelenina a zelený čaj, případně doplňky stravy . Mezi nejdůležitější přirozené antioxidanty patří vitaminy - např. vitamin E, vitamin C, vitamin B2, karotenoidy, flavonoidy - rostlinná barviva (včetně karotenoidů, některých tříslovin a polyfenolů), třísloviny (včetně některých polyfenolů), fenolové antioxidanty, některé sloučeniny selenu, zinku, manganu, mědi, germania, aminokyselinové antioxidanty (např. glutation, taurin), uhlovodík skvalen aj.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny stavby a obnovy tkání (základní stavební jednotky organismu). Jsou složeny z aminokyselin (esenciálních a neesenciálních), z nichž esenciální si neumí lidský organismus připravit a proto je musí přijímat potravou. Potřeba bílkovin u novorozeněte je kolem 3 g na kilogram tělesné hmotnosti a den, na konci 1. roku života už jen 1,7 g/kg hm. a den. Využití bílkovin závisí na jejich biologické hodnotě, která je dána obsahem esenciálních aminokyselin, a na schopnosti natrávení a vstřebání ve střevě. Nedostatečný příjem bílkovin v kojeneckém věku vede k poruchám duševního i tělesného vývoje, ke snížení imunity apod. Vyšší obsah bílkovin může způsobit v pozdějším věku obezitu.

Kasein

Kasein je bílkovina mléka, tvořená 4 frakcemi. Jeho podíl v kravském mléku je asi 80 % z celkových bílkovin, zbylých 20 % tvoří syrovátkové bílkoviny. U mateřského mléka je poměr obou složek obrácený ve prospěch syrovátkových bílkovin. Kasein je bohatý především na kyselinu glutamovou a také prolín, deficitními aminokyselinami jsou sirné aminokyseliny. Hlavní frakcí syrovátkových (plasmatických) bílkovin mléka, tvořených globuliny a albuminy, je ß-laktoglobulin. Spolu s kaseinem patří mezi plnohodnotné bílkoviny. V mléčných výrobcích získaných srážením syřidlem (sýry, tvarohy) je výrazně nižší obsah těchto bílkovin. Podíl syrovátkových bílkovin a kaseinu je v mateřském mléku 4:1, v kravském mléce 1:4.

Kyselina arachidonová

Zkratkou AA se označuje kyselina arachidonová, tetraenová mastná kyselina s dvaceti uhlíky, řady ω-6. V lidském organismu je syntetizovaná z kyseliny linolové prodloužením uhlíkatého řetězce.

Kyselina dokosahexaenová

Kyseliny eikosapentaenová (EPA, 20 uhlíků)) a dokosahexaenová (DHA, 22 uhlíků) jsou poměrně vzácné. Patří do skupiny ω-3 mastných kyselin. Jsou zdrojem pro tvorbu eikosanoidů, látek fyziologicky aktivních (např. prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany aj.), uplatňující se také při regulaci srážlivosti krve. Jejich zdrojem jsou především rybí trány (tuky), především mořských ryb.

Kyselina linolenová

Kyselina linolenová je polynenasycená mastná kyselina s 18 uhlíky. Je to esenciální mastná kyselina, lidské tělo si ji nedokáže samo připravit. Jejím zdrojem je především lněný olej, ale i bezeruková řepka nebo sója. Vyskytuje se ve dvou formách: jako α- linolenová (ω-3, označovaná zkratkou ALA) nebo jako γ-linolenová (ω-6) s rozdílnou fysiologickou funkcí. ALA snižuje hladinu neutrálního tuku v krvi a reakce krevního srážení spíše brzdí. Má též zřetelný protizánětlivý účinek. Je zdrojem pro syntézu mastných kyselin EPA a DHA, které se stávají součástí buněčných membrán a tkáňových hormonů, souhrnně zvaných eikosanoidy. Jsou to velmi účinné látky, které se uplatňují při řízení mnoha funkcí v celém těle

Kyselina linolová

Kyselina linolová je polynenasycená mastná kyselina s 18 uhlíky, která se řadí mezi tzv. omega 6 nenasycené mastné kyseliny. Je to esenciální mastná kyselina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit a proto musí být v dostatečném množství přijímána potravou. Jejím hlavním zdrojem jsou rostlinné oleje (slunečnicový, sojový, řepkový). V lidském metabolismu je zdrojem pro tvorku tkáňových enzymů, které se uplatňují při řízení mnoha funkcí v organismu.

Laktóza

Laktóza, mléčný cukr, je oligosacharid. Tvoří jej glukóza a galaktóza. U osob s nedostatkem enzymu laktáza může laktóza způsobit zdravotní potíže, laktózovou intoleranci. Řešením je laktózu odstranit nebo předem rozložit (delaktozované produkty). Sladivost laktózy je nízká.

Maltodextrin

Maltodextriny jsou produkty hydrolýzy škrobu o různém složení jednotlivých štěpů. Používají se jako náhrada vysoce energetických tuků, jako zahušťovadel (rajské protlaky), při výrobě cukrovinek (zvyšují viskozitu, hladkost a lesk) a jako nosiče arómat. Jako aditivum snižují schopnost krystalizace (zmrzliny, nečokoládové cukrovinky).

Mléčný tuk

Mléčný tuk je tuk mléka savců. U mléka kravského převládají z mastných kyselin kyselina palmitová a olejová, dále tuk obsahuje i kyselinu myristovou a máselnou. Kravské mléko je charakteristické i přirozeným obsahem trans monoenových mastných kyselin a skupinou mastných kyselin s 6-10 uhlíky. Obsah tuku v nakupovaném kravském mléce v ČR se pohybuje kolem 4,1 %.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené (saturované) mastné kyseliny obsahují 4 až 60 atomů uhlíku a zpravidla rovný nerozvětvený řetězec. Nejčastěji obsahují sudý počet uhlíků. Nejběžnější nasycené mastné kyseliny (označované zkratkou SFA) jsou kyseliny palmitová a stearová (16 a 18 uhlíků), dále laurová a myristová (12 a 14 uhlíků). Jejich spotřebu, s výjimkou kyseliny stearové, se doporučuje omezit.

Nenasycené mastné kyseliny s jednou vazbou

Nenasycené mastné kyseliny s jednou vazbou, které se označují také jako monoenové (zkratka MUFA), se liší počtem uhlíků, polohou dvojné vazby a prostorovým uspořádáním. V přírodě se více vyskytují cis-izomery, což jsou látky, které mají své vazby se substituenty na stejné straně roviny dvojné vazby, trans izomery je mají na různých stranách této roviny. Trans-izomery jsou nejrizikovější skupinou mastných kyselin pro lidské zdraví a jejich spotřeba by neměla překročit 2 % energetického příjmu, dokonce se zvažuje za doporučený limit jen 1 % energetického příjmu. Doporučená spotřeba cis izomerů monoenových MK je 14 % z celkové energetické dávky. Hlavním představitelem MUFA je kyselina olejová.

Nukleotidy

Nukleotidy jsou látky složené z nukleové báze (nejčastěji purinové nebo pyrimidinové), pětiuhlíkatého monosacharidu (ribosa nebo deoxyribosa) a jedné nebo více zbytků kyseliny fosforečné. Jsou stavebními kameny nukleových kyselin a kofaktorů, které v buňce přenášejí energii, účastní se procesů biologických syntéz a buněčné komunikace.

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou sacharidy s 2 – 10 cukernými jednotkami. Patří sem např. sacharóza (glukóza a fruktóza) obsažená v cukrovce nebo cukrové třtině, laktóza (glukóza a galaktóza), obsažená v mléce, maltóza (2 glukózy), obsažená ve škrobovém sirupu a nečokoládových cukrovinkách. Některé z oligosacharidů se používají jako prebiotika (např. oligofruktosa v jogurtech).

Polynenasycené mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny se dvěma nebo více dvojnými vazbami jsou velmi důležité pro výživu. V přírodních lipidech se vyskytují jen omezeně, důležitá je dienová (se dvěma dvojnými vazbami) esenciální kyselina linolová a trienová (se třemi dvojnými vazbami) kyselina linolenová. Tyto mastné kyseliny se ještě rozdělují na ω-6 a na ω-3 (nebo n-6 a n-3) kyseliny podle polohy prvé dvojné vazby od metylového konce řetězce. Obě skupiny se liší svými fysiologickými účinky. Poměr ω-6 a ω-3 v stravě by měl být zhruba 5:1až 2. Tyto mastné kyseliny se také označují jako polyenové nebo zkratkou PUFA.

Polysacharidy

Polysacharidy jsou polymerní cukry. Jsou tvořeny minimálně 11 monosacharidovými jednotkami, které jsou spojeny specifickou glykosidickou vazbou. Často jsou amorfní, nerozpustné ve vodě a nemají sladkou chuť. Mezi polysacharidy patří škrob, celulosa, hemicelulosa, pektin, ß-glukany. Nestravitelná část polysacharidů tvoří vlákninu.

Prebiotika

Prebiotika jsou látkami obsaženými v nestravitelném podílu stravy a podporují růst a vitalitu probiotických mikroorganismů. Jde především o některé oligosacharidy (oligofruktany aj.), které se mohou cíleně přidávat do potravin na podporu probiotik, pro které jsou živným substrátem.

Probiotika

Probiotika jsou mikroorganismy, především bakterie mléčného kysání (např. Lactobacillus, Bifidobakterie aj.), které, pokud jsou součástí střevní mikroflory, mají příznivý vliv na zdravotní stav člověka. V potravinách jsou obsaženy především v zakysaných mléčných výrobcích (jogurty, kefír, acidofilní mléko, kyška apod.), lze je koupit jako doplňky stravy. Probiotika snižují riziko vzniku nádorových onemocnění, snižují vstřebávání cholesterolu, zlepšuji toleranci laktosy a mohou pozitivně ovlivňovat imunitu.

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje jsou zásobní energetické látky semen většinou olejnin (slunečnice, řepka), luštěnin (sója) nebo plodů (oliva). Liší se mezi sebou variabilitou obsahu mastných kyselin. Podle složení je dělíme do několika příbuzných skupin:

tuky semen palem s vysokým obsahem nasyceným mastných kyselin, nízkým obsahem kyseliny olejové a stopy kyselin s vyšším obsahem dvojných vazeb
rostlinná másla s převažujícím obsahem kyseliny olejové (kakaové máslo)
oleje s převahou kyseliny olejové (oliva)
oleje se středním obsahem kyseliny linolové (podzemnice)
oleje s vysokým obsahem kyseliny linolové (slunečnice, sezam)
oleje s vysokým obsahem kyseliny linolové (slunečnice, sezam)
oleje obsahující v relativně větším množství kyselinu linolenovou (bezeruková řepka, sója, len)
speciální oleje s relativně vyšším obsahem kyseliny γ-linolenové (pupalka, brutnák, rybíz, angrešt) nebo erukové (brukvovité rostliny aj.)

Sacharidy

Sacharidy jsou skupinou polyhydroxy -aldehydů nebo -ketonů. Patří spolu s bílkovinami a tuky mezi základní živiny. Podle počtu cukerných jednotek rozlišujeme monosacharidy (1 jednotka - glukosa, fruktosa, sorbosa apod.), oligosacharidy (2-10 jednotek – viz samostatné heslo), polysacharidy (více než 10 jednotek - škrob, celulosa, pektin apod.) a komplexní sacharidy (obsahují ještě složky bílkovin nebo tuků). Součástí polysacharidů je i vláknina – viz jiné heslo. Jsou základní složkou stravy.

Sacharóza

Sacharóza, řepný nebo třtinový cukr, je oligosacharid. Tvoří jej glukóza a fruktóza. Je nositelem sladkosti, významného senzorického ukazatele. Z nutričního hlediska má význam pouze energetický. Podíl energie ze sacharózy by neměl překročit 10 % celkové konzumované energie u dospělé populace. Je obsažena ve stolním sladidlu, jemném pečivu, čokoládě a nečokoládových cukrovinkách, marmeládách, sirupech, nealkoholických nápojích aj.

Tuky

Tuky patří mezi základní živiny, bez kterých nemůže organismus fungovat. Jsou tvořeny především mastnými kyselinami (nasycenými a mono a polynenasy-cenými mastnými kyselinami) a glycerolem (triacylglyceroly), minoritní složkou tuků jsou fosfolipidy. Tuky jsou především zdrojem energie, dále pak vitaminů rozpustných v tucích (A, E, D, K). Esenciální mastné kyseliny si organismus nedokáže sám vytvořit a tak musí být v dostatečném množství přijímány potravou. Z nenasycených mastných kyselin jsou významné především omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny (kyselina linolová, linolenová, arachidonová (AA), dokosahexaenová (DHA). Tuky jsou důležité pro duševní vývoj dítěte, vývoj mozku a poznávacích funkcí, zejména pokud jde o polynenasycené mastné kyseliny. U novorozeněte jsou tuky hlavní energetickou složkou výživy (kolem 55 % energetických).

Vláknina

Vláknina je tvořena látkami sacharidového typu, které se nerozkládají enzymy trávicího traktu. Patří sem celulosa, hemicelulosy, pentosany, β-glukany, rezistentní škrob, pektiny, chitin a lignin (látka nesacharidového charakteru, asociovaná s celulosou). Energetický přínos vlákniny je zanedbatelný, jedná se pouze o nižší mastné kyseliny vzniklé působením mikroflory v tlustém střevu. Ochranná funkce vlákniny spočívá v prevenci neinfekčních onemocnění hromadného výskytu (rakovina tlustého střeva, nemoci srdce a cév, cukrovka, obezita aj.). Vysoká spotřeba vlákniny (nad 30 g/den pro dospělou populaci) může snižovat vstřebávání minerálních látek a vitaminů.

Vitaminy

Vitaminy jsou souborem 13 různých skupin chemických látek nesmírně důležitých pro náš život, které si náš organismus neumí sám vyrobit a musí je dostat zvenčí. Transformují všechny 3 hlavní živiny na energii, bez níž bychom nemohli žít. Jsou nám platné pro výstavbu nových tkání a pro udržení různých tělesných funkcí. Také ochraňují náš organismus, působí jako antioxidanty, odstraňují volné radikály, posilují náš imunitní systém, pomáhají vstřebávání řady látek ze stravy, např. vápníku. Prokazují preventivní účinek proti různým onemocněním, např. chrání před vznikem osteoporózy.

Vitaminy dělíme podle jejich rozpustnosti na vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě.

Biotin (Vitamin H)

Biotin se vyskytuje v 8 různých formách, ale jen jedna, D-biotin, se vyskytuje v přírodě a jeho hodnota má jen padesátiprocentní vitaminovou aktivitu. Výskyt biotinu v přírodě je široký, vyskytuje se v nízkých koncentracích ve zdrojích živočišných i rostlinných. Nejbohatším zdrojem jsou kvasnice, játra a ledviny, dále vaječný žloutek, sója, ořechy a obiloviny. Nadměrné množství syrového vaječného bílku, který obsahuje glykoproteid avidin, může způsobit symptomy z nedostatku biotinu, protože avidin biotin váže. Biotin je součástí enzymů a je zapotřebí pro normální růst a funkci organismu. Účastní se metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Jeho další úlohou je zvyšování účinnosti imunitního systému. Některá antibiotika mohou brzdit absorpci biotinu ve střevech. Biotin patří mezi „vitaminy krásy“. Je důležitý zejména pro vlasy a nehty. Při jeho nedostatku, podobně jako při nedostatku niacinu, vitaminu B1 a B6, dochází k padání vlasů. Biotin, dále panthenol a vitamin A, má vliv na kvalitu nehtů. Není evidence o riziku při konzumaci vysokých dávek biotinu. V organismu se uchovává 4–10 dní.

Karoteny

V současné době je známo více než 50 karotenoidů s účinkem provitaminu A, a to z celkového množství přibližně 600 karotenoidů. Nejdůležitější je β- karoten, který se vyskytuje jak v rostlinných tak i v živočišných zdrojích. Vysoký obsah je v karotce, rajčatech, paprice, zelené listové zelenině a také v ovoci – meruňkách, žlutomasých broskvích a pomerančích. Dále se vyskytuje v másle, vaječném žloutku a játrech. Pro dobré využití – resorpci β- karotenu v organismu je nutné konzumovat zeleninu ve formě salátu s olejem či alespoň přikusovat např. k mrkvi chléb s máslem. Patří mezi antioxidanty. U některých osob působí ochranně proti slunečnímu „spálení“. Při jeho nadměrném příjmu je riziko jen u kuřáků.

Kyselina listová (Vitamin B9)

Jejím nejbohatším zdrojem jsou játra, listová zelenina, fazole, a kvasnice. Další zdroje jsou vaječný žloutek, pomerančový džus, ořechy a celozrnný chléb. Kyselina listová je nezbytná pro krvetvorbu, pro optimální funkci nervového systému a kostní dřeně. Je zapojena do syntézy nukleových kyselin. Hraje důležitou úlohu v metabolismu aminokyselin, především přeměny homocysteinu na methionin, kde účinně spolupracují vitamin B2, vitamin B6 a vitamin B12. Homocystein působí škodlivě na stěny arterií. Kyselina listová má ochranný vliv na vznik defektů srdce, mozku a páteře, tzv. otevřená páteř. Lékaři proto doporučují při plánovaném těhotenství užívat kyselinu listovou 3 měsíce před početím a v celém 1. trimestru. Proto se v některých (dnes už ve 25) státech povinně obohacuje bílá mouka a pečivo. V organismu se uchovává 2–4 měsíce. Je jen malé riziko při nadměrné konzumaci kyseliny listové.

Kyselina pantothenová (Vitamin B5)

Kyselina pantothenová je všudypřítomná, vyskytuje se jak v rostlinných tak i v živočišných zdrojích, ale jen velmi zřídka ve formě volné. Obvykle je přítomna ve vázané formě, ve formě koenzymu A. Bohatá na kyselinu pantothenovou jsou játra, srdce, různá masa, vaječný žloutek, obiloviny. Dobrými zdroji jsou dále houby, kvasnice a mateří kašička. Kyselina pantothenová jako součást koenzymu A hraje klíčovou úlohu v metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Je důležitá pro opravu a údržbu buněk a tkání. Je potřebná pro syntézu sterolů, hormonů a dalších důležitých složek. Kyselina pantothenová udržuje vlhkost pokožky, stimuluje růst buněk a chrání ji proti spálení sluncem. Je vhodná i pro vlasy, pro jejich zvlhčování a jako kondicionér. V organismu se uchovává 4–10 dní. Není žádné riziko při nadměrné konzumaci kyseliny pantothenové.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin je souhrnné označení pro kyselinu nikotinovou a její amid. Niacin je v přírodě hojně rozšířený. Nikotinamid se vyskytuje především v živočišných produktech, kyselina nikotinová je zejména ve zdrojích rostlinných. Dobrými zdroji niacinu jsou kvasnice, játra, drůbež, libové maso, ořechy a zelenina. Mléko a zelená listová zelenina poskytuje menší množství. V obilovinách je kyselina nikotinová vázána na komponenty, které nejsou využitelné. Aminokyselina tryptofan je pro niacin provitaminem a poskytuje 1 mg niacinu ze 60 mg tryptofanu, který se vyskytuje zejména v mase, mléce a vejcích. Játra jsou hlavním orgánem, kde jsou uloženy zásoby niacinu, a to na 2 – 6 týdnů. Je jen malé riziko při nadměrné konzumaci niacinu. V organismu se uchovává jen po velmi krátkou dobu, a to 2 – 6 týdnů. Existuje jen malé riziko při nadměrné konzumaci niacinu.

Vitamin A

Vitamin A patří mezi 4 vitaminy rozpustné v tuku, vyskytuje se jen v živočišných zdrojích, zejména v másle, tučných mléčných výrobcích, vejcích, játrech, rybím tuku, roztíratelných jedlých tucích (obohacené margariny). Je potřebný pro dobré vidění, pro podporu imunitního systému, udržuje kůži a sliznice v dobrém stavu. Jeho provitaminem jsou karoteny. V organismu zůstává 1 – 2 roky. Je jediným vitaminem, u kterého je riziko při jeho nadměrném příjmu, což je významné zejména u těhotných. V období kojení se naopak doporučuje jeho příjem zvýšit, aby byl dostačující pro matku i dítě.

Vitamin B1

Vitamin B1 se v organismu vyskytuje ve formě volné a vázané. Vyskytuje se v potravinách rostlinného a živočišného původu. Nejbohatším zdrojem jsou kvasnice, dále játra, ledviny, srdce a vepřové maso a dále obiloviny, luštěniny a ořechy. Ve funkci koenzymu hraje důležitou úlohu v sacharidovém metabolismu a tím pro získání energie. Nachází se prakticky ve všech orgánech a tkáních. Vitamin B1 je nezbytný pro normální vývoj a funkci mozku, svalů, nervů a srdce. Pomáhá při léčení nervového systému, únavy, stresu a v prevenci problémů s alkoholismem. U vitaminu B1 neexistuje žádné riziko při větší konzumaci. V organismu se uchovává jen po velmi krátkou dobu, a to 4 – 10 dní.

Vitamin B12

Vitamin B12 se vyskytuje jen v živočišných zdrojích - v játrech, ledvinách a mozku, dále v srdci, vejcích, mléčných výrobcích, rybách a mase. V rostlinných zdrojích není přítomen. Některé mikroorganismy ho mohou syntetizovat, takže se vyskytuje ve fermentovaných potravinách, jako je kyselé zelí, kefír a pivo. Vitamin B12 je zapotřebí pro tvorbu krvinek, nervových buněk a bílkovin. Zúčastňuje se též metabolismu tuků a sacharidů a je nezbytný pro růst. Zlepšuje odolnost proti infekci tím, že aktivuje lymfocyty v imunitním systému. Není riziko při nadměrné konzumaci vitaminu B12. Zásoby vitaminu B12 v játrech stačí až na 5 let.

Vitamin B2

Vitamin B2 se v potravinách vyskytuje vázaný a volný. Patří mezi nejvíce rozšířené vitaminy, vyskytuje se ve všech rostlinách a ve všech živočišných buňkách. Nejbohatšími zdroji jsou kvasnice, obilné klíčky a játra, dále mléko a mléčné výrobky, maso, obiloviny a celozrnné výrobky. Dobrým zdrojem tohoto vitaminu jsou některé houby. Vitamin B2 je nezbytný pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Je zapotřebí pro konversi vitaminu B6 a kyseliny listové do jejich koenzymů a pro transformaci aminokyseliny tryptofanu na niacin. Účastní se reakcí enzymů v antioxidačním systému. Je důležitý pro funkci některých částí kůže a sliznic (ústa a oči). V oku je jeho koncentrace vysoká, je obsažen v sítnici ve velkém množství. U vitaminu B2 neexistuje žádné riziko při větší konzumaci. V organismu se uchovává 2 – 6 týdnů.

Vitamin B6

Vitamin B6 je skupina tří látek metabolicky nezaměnitelných. Vitamin B6 je téměř všudypřítomný a v potravinách je vázán na bílkoviny. Výborným zdrojem vitaminu B6 jsou kuřata a játra, dále maso vepřové, ryby, kvasnice, ořechy, celozrnné výrobky, vejce, zelenina, zejména fazole a květák, dále banány a rozinky. Ve funkci koenzymu hraje velmi důležitou úlohu v metabolismu bílkovin, sacharidů a lipidů. Vitamin B6 je esenciální pro údržbu kůže a nervů a pro krvetvorbu. Je zapotřebí pro odolnost proti nemocem a předčasnému stárnutí. Podává se při chemoterapiích a ozařování. Pomáhá v prevenci astmatu, alergií, artritidy, zhoubných nádorů a kardiovaskulárního onemocnění. Dále je nezbytným faktorem pro sesíťování kolagenních vláken v chrupavkách a kostech, které slouží pro uložení minerálních látek, především vápníku. Jeho zásoby v těle vydrží 2 – 6 týdnů. Při konzumaci vysokých dávek vitaminu B6 je jen malé riziko.

Vitamin C

Vitamin C patří s 8 vitaminy skupiny B mezi hydrofilní vitaminy. Hlavním zdrojem vitaminu C jsou ovoce a zelenina, zejména citrusové ovoce, černý rybíz, paprika, šípky, rajčata, brokolice a kiwi. Vyskytuje se i v bramborách, které přispívají přibližně 30 % k úhradě vitaminu C. Ze živočišných zdrojů jsou to prakticky jen játra a ledviny. Vitamin C má silné redukující účinky, je proto dobrým antioxidantem. V lidském organismu vykonává mnoho funkcí. V organismu se uchovává po dobu 2 – 6 týdnů. Zvyšuje absorpci železa v organismu, je nezbytný pro tvorbu kolagenu a tím přispívá k tvorbě kostí, zubů a jiných tkání, urychluje hojení ran, napomáhá udržovat elasticitu kůže, napomáhá k odolnosti proti infekcím, má pozitivní vliv na omezení kardiovaskulárního onemocnění. Vitamin C je nezbytný pro konversi vitaminu D3 do jeho nejaktivnější formy. U vitaminu C je malé riziko při nadměrné konzumaci.

Vitamin D

Nejbohatším přirozeným zdrojem vitaminu D jsou rybí tuk a játra, mořské ryby – sardinky, sledě, lososi a makrely. Malé množství vitaminu obsahují také vejce, maso, mléko a máslo. Vitamin D má antirachitickou aktivitu. Je nezbytný pro rovnováhu minerálních látek, především vápníku a fosforu, jejich absorpci v organismu, tedy pro dobré kosti. Ve světě je 1 miliarda osob s nedostatečným zásobením vitaminem D. Je to dáno nedostatečným slunečním zářením a nedostačující konzumací ryb. Vitamin D, který byl považován za kritický v pětinásobném přebytku, je dnes zařazován do skupiny, kde existuje jen malé riziko při překročení maximální dávky. V organismu se uchovává 2 – 4 měsíce.

Vitamin E

Vitamin E se vyskytuje v 8 formách tzv. isomerech, a to jak v surovinách rostlinného tak i živočišného původu. Vyskytuje se v mléce, másle, mase, rybách, vejcích, obilovinách, zelenině, ovoci a ořechách. Nejbohatším zdrojem jsou rostlinné oleje. Vitamin E je antioxidant, chrání náš organismus před nežádoucími vlivy při léčení nádorového onemocnění, působí na optimální využití vitaminu A. Napomáhá zklidňovat a zlepšovat stav poškozené pleti, aby lépe odolávala vysušování sluncem a větrem a různému znečištění, především volnými radikály. V organismu se vitamin E uchovává po dobu 6 - 12 měsíců. U tohoto vitaminu není žádné riziko z jeho předávkování.

Vitamin K

Vitamin K se vyskytuje v několika formách. V přirozené formě se vyskytuje vitamin K1 a vitamin K2. Synthetický je vitamin K3, který se v organismu člověka a některých zvířat může přeměnit na vitamin K2. Vitamin K1 je přítomen v rostlinách, vitamin K2 syntetizují bakterie v zažívacím ústrojí. Nejlepším zdrojem vitaminu K jsou zelené listnaté zeleniny, ve kterých se vitamin K1 syntetizuje. Dále je na vitamin K bohatý žloutek, maso hovězí, vepřové a kuřecí a nejbohatší jsou játra, ve kterých se také v organismu uchovává, a to po dobu 2 – 6 týdnů. Má zásadní význam pro dobrou srážlivost krve a hraje významnou úlohu v kostním metabolismu. Vitamin K může zvýšit minerální hustotu kosti a tím snížit množství zlomenin u pacientů s osteoporosou (řídnutí kostí). Kromě toho vitamin K také výrazně snižuje vylučování vápníku močí. U vitaminu K není riziko při konzumaci vysokých dávek.

Minerální látky

V současné době se minerální látky a stopové prvky rozdělují podle denní potřeby na makroelementy, mikroelementy a stopové prvky. Mezi makroelementy patří vápník, fosfor, hořčík, sodík a draslík, mezi mikroelementy např. železo a zinek, mezi stopové prvky kromě jiných i jód a selen. Rozhodně nesprávný je často užívaný název „minerály“, který je obecným výrazem pro křemen, živec apod. Jsou důležitými součástmi tisíců enzymů a dalších tělních sloučenin. Z rostlinných zdrojů je absorpce a využitelnost nižší, neboť ji snižují fytáty, šťavelany a někdy i vláknina, a to zejména u železa, zinku, vápníku a hořčíku. Dojde ke tvorbě nevyužitelných sloučenin, které se z našeho organismu vyloučí. V některých případech závisí na věku spotřebitele, takže u dětí bývá nejvyšší. např. 6-ti měsíční kojenec váží přibližně 10 x méně než dospělý jedinec, ale potřebuje mnohem více vápníku a železa. Mezi 1.–10. rokem je denní potřeba velmi podobná potřebě dospělého, více však organismus potřebuje v období růstu – mezi 10.–18. rokem.

Cholin

Cholin patří mezi esenciální prvky, v minulosti, v padesátých a šedesátých létech, se řadil k vitaminům skupiny B. Syntetizují ho rostliny i živočichové. Je přítomen v mnoha potravinách. Účastní se přenosu nervových vzruchů, je zapotřebí pro normální funkci svalů, pro přenos lipidů z jater. Je velmi důležitý při vývoji dítěte. Aplikuje se při některých poškozeních jater, např. při cirrhose a jaterní steatose (ztučnění jaterních buněk).

Draslík

Draslík spolu se sodíkem a chlorem udržuje v organismu osmotický tlak tekutin a acidobázickou rovnováhu. Je důležitý pro nervový systém, svaly a srdce. Může snížit riziko vysokého krevního tlaku, nedostatek může způsobit poruchy nervového systému a střevní peristaltiky. Draslík se vyskytuje prakticky ve všech potravinových surovinách, protože je esenciální složkou všech živých buněk. V živočišných zdrojích je obsah téměř konstantní, ale mění se s množstvím tuku. Jeho zdrojem jsou obiloviny, ovoce, zelenina a maso. Mimořádně vysoký obsah draslíku je v čaji a kávě. V literatuře se uvádí, že dospělý člověk potřebuje 1600–2000 mg draslíku, ale při doporučovaném zvýšeném konzumu ovoce a zeleniny, stoupne jeho příjem až na 3500 mg. Dítě do 1 roku potřebuje 500–700 mg a dítě 1–9 let 1000–1600 mg.

Fluor

Flor se vyskytuje jak v živočišných tak v rostlinných zdrojích v jednotkách a desítkách μg ve stovkách g. Je pravidelnou složkou naší stravy. V organismu člověka se hlavně vyskytuje v kostech a zubech. Nejbohatším zdrojem fluoru ve stravě jsou lístky a větvičky čaje, a to 11 500–45 000 μg, zatímco v mase je 20 μg. Dále bohaté na fluor jsou mořské ryby, které se konzumují i s kostmi. Fluor se z potravy v zažívacím ústrojí dobře a rychle vstřebává, účinnost resorpce se pohybuje mezi 85–98 %. Nadměrný pravidelný denní vysoký příjem (20–80 mg za den) fluoru může naopak naše zuby poškodit, může dojít až k vývoji pruhů na zubech – k fluoróze, může dojít k poškození ledvin a nervového systému. Nedostatek fluoru způsobuje menší vzrůst, ztrátu vlasů a poruchy ve vývoji zubů.

Fosfor

Fosfor je esenciálním prvkem, vyskytuje se prakticky ve všech potravinách. Nejbohatšími zdroji jsou ořechy, luštěniny, obilniny, plnotučné mléko, sýry, žloutek, maso, drůbež, ryby a též mák. Děti absorbují z kravského mléka 65–70 % fosforu, z lidského mléka 85–90 %, z běžné potravy 50–70 % a je–li příjem fosforu nízký, pak je absorpce 90 %. Vyvážený poměr vápníku a fosforu zajišťuje zdravé zuby a silné kosti, které napomáhají udržovat zdraví a pohyblivost kloubů. Největší podíl fosforu v lidském organismu je právě v kostech, a to 85 %, dále v zubech, ve svalech, nervech, a v mozku. V kostech se vyskytuje spolu s vápníkem v poměru 1 : 2. Dále je přítomen v měkkých tkáních. Je součástí mnoha enzymů, jejichž činnost silně ovlivňuje. U fosforu existuje nízké riziko při překročení horní tolerovatelné hladiny.

Hořčík

Hořčík patří mezi prvky esenciální, které organismus musí přijímat v potravě v určitém množství, aby byly zajištěny důležité biologické funkce. Nejvyšší koncentrace hořčíku je v celých semenech, jako jsou např. ořechy, mák a celá obilná zrna. Při vymílání obilí se ztrácí přibližně 80 % hořčíku. Vysoký obsah hořčíku má čaj a káva a hořká čokoláda. Dalším dobrým zdrojem hořčíku jsou luštěniny a zelenina, kde je v chlorofylu hořčík vázán. Hořčík je také součástí různých minerálních vod. Je vhodné minerální vody zařazovat do pitného režimu. Hořčík aktivuje více než 300 enzymů. Je nezbytný pro činnost srdce a oběhový systém a dále pro nervové a svalové impulzy a také pro tvorbu kostí. U hořčíku existuje nízké riziko při překročení horní tolerovatelné hladiny.

Inositol

Inositol se, podobně jako cholin, v minulosti, v padesátých a šedesátých létech, řadil k vitaminům skupiny B. Vyskytuje se v rostlinných i živočišných zdrojích, volný i vázaný. V živočišných zdrojích je zejména ve fosfolipidech, ve zdrojích rostlinných ve formě kyseliny fytové. U kyseliny fytové byly prokázány její účinky antioxidační a antikarcinogenní. Soli kyseliny fytové vykazují antikoagulační a protizánětlivé účinky. Preventivně zabraňuje patologické kalcifikaci, tvorbě kamenů v ledvinách snižje zvýšený cholesterol v séru. Podobně jako cholin zamezuje jaterní steatose, ztučnění jaterních buněk. Vyskytuje se v obilovinách a luštěninách.

Jod

Jod je stopový prvek nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. V současné době je saturace jodem v naší republice na dobré úrovni. Česká republika byla zařazena mezi země se zvládnutým jodovým deficitem. Obsah jodu v rostlinných surovinách je závislý na obsahu jodu v půdě. Nejvíce se jod vyskytuje v mořských rybách, a protože naše republika je vnitrozemský stát, má nedostatek přirozených zdrojů jodu. Mořské a sladkovodní ryby se doporučují konzumovat dvakrát týdně. Kromě kuchyňské soli se také obohacuje sůl pro použití v potravinářském průmyslu. Z toho důvodu může být zvýšen i obsah jodu v masných výrobcích, sýrech, pečivu apod. V naší republice se začala obohacovat jedlá sůl jodidem draselným už v r. 1947. Je možné riziko u nadbytečného příjmu. Celosvětové zkušenosti ukazují, že sledováním úrovně zásobení jodem je nutno se zabývat trvale.

Mangan

Vyšší koncentrace manganu jsou obsaženy v kostech, játrech a ledvinách. Dobrými zdroji manganu jsou obiloviny a luštěniny, dále lesní plody, např. maliny a borůvky. Zvláště vysoký obsah má černý čaj a některé druhy koření, např. hřebíček, kardamon a zázvor. Dobrou resorpci zhoršuje vysoký obsah železa, vápníku, fosfátů a kobaltu. Podobné vztahy byly zjištěny i obráceně, je tedy určitá vzájemná soutěživost u jednotlivých substancí. Mangan má vliv na růst dítěte, na hybnost, vývoj kostí a reprodukční funkci. Toxické účinky manganu mohou nastat až při velmi vysokém příjmu.

Měď

Měď je esenciálním stopovým prvkem. Je součástí aktivních center řady enzymů. Zvláště chudé na měď je mléko, ale využitelnost mědi z lidského mléka je velmi vysoká. Vyšší koncentrace mědi jsou v játrech, luštěninách, některých houbách, kávě a černém čaji. Deficit u člověka je velmi vzácný, ale při dlouhodobém nižším příjmu mědi se vyskytují vyšší hladiny cholesterolu v krvi, kardiovaskulární změny a také se snižuje glukosová tolerance a může dojít až k anemii. Toxicita mědi pro savce je poměrně nízká.

Selen

Selen se řadí mezi stopové prvky. V přírodě je zastoupen velmi nerovnoměrně. Vyskytuje se zejména v játrech, mase, rybách, mléce, ořechách, obilovinách, ale také v plodech moře. Relativně vysoký obsah, mají vejce, respektive žloutek. Jeho hlavní funkcí je jeho antioxidační působení. Tato aktivita je 1000x větší než u vitaminu E. Významně vstupuje do metabolismu jodu a hormonů štítné žlázy. Zdá se, že sloučeniny selenu jsou významné pro reprodukční funkci. Selen se také podílí na snížení rizika vzniku nádorů a podporuje imunitní reakce. Nedostatek selenu je dále vážný proto, že mohou náš organismus poškodit volné radikály, před kterými nás selen chrání. Volné radikály napadají zdravé buňky, které mohou změnit až na buňku rakovinnou. Existuje nízké riziko při překročení horní tolerovatelné hladiny.

Sodík

Sodík reguluje osmolalitu, acidobázickou rovnováhu, svalové kontrakce, produkci adrenalinu a aminokyselin. Má velký vliv na krevní tlak, nadměrný příjem ho zvyšuje. Přispívá k výskytu migrén. Sodík je též potřebný pro aktivaci některých enzymů. Primárním zdrojem sodíku jsou potraviny a nápoje, které obsahují sodík ve formě chloridu sodného (kuchyňské soli). Udává se, že pečivo a obecně obiloviny nám poskytují 32 % sodíku, maso přibližně 21 % a mléčné výrobky jen 14 %. Strava z průmyslově připravených pokrmů nám poskytuje nejvyšší příjem sodíku a naopak strava, která se skládá převážně z čerstvých potravin nám přináší nejnižší příjem sodíku. WHO (Světová zdravotnická organizace) vydala doporučení o celkovém množství přijímaného sodíku. Uvádí, že by člověk denně neměl překročit příjem 5–6 g sodíku ve formě soli – chloridu sodného. Podle odborníků je 500 mg sodíku minimální potřebná dávka na den, pro dítě do 1 roku je to dávka 120–200 mg, pro dítě 1–9 let se doporučuje 225–400 mg.

Taurin

Taurin se vyskytuje v živočišných zdrojích, zejména v mase. Vyskytuje se ve formě volné i vázané. Působí v metabolismu lipidů pomocí žlučových kyselin, kde je přítomen ve vázané formě.

Vápník

V našem organismu je 99 % vápníku uloženo v kostech a zubech. Nejvyšší využitelnost (60–70 %) vápníku je z mléka a mléčných výrobků, které poskytují přibližně 80 % potřebného vápníku. Vápník se dále vyskytuje v zelenině. Biologická využitelnost vápníku závisí na formě, např. u špenátu je 2–5 %, u zelí 40–70 %. Nejvyšší využitelnost vápníku je ve vazbě s organickou sloučeninou, zejména mléčnou bílkovinou, kde je 60–70 %. Děti mohou z přijatého vápníku potravou absorbovat až 75 %, dospělí 20–40 % a senioři jen 15 %. Kostra novorozence obsahuje asi 25 g vápníku a během dalších let je do kosti uloženo 1000–1400 g vápníku. Kostní hmota se vytváří asi do 23. roku života a pak je možné ji udržovat ve stejném stavu, ale už ne ji zlepšovat. Dnes je známo, že správná výživa je podstatná jak pro vývoj dítěte, pro jeho růst, ale také pro jeho zdravotní stav v dospělosti. Jako příklad je možno uvést osteoporosu. U vápníku existuje možné riziko při překročení horní tolerovatelné hladiny (UL).

Železo

Nejvhodnějším zdrojem železa je maso, droby, luštěniny, petržel a plody moře. Absorpce železa je z rostlinných zdrojů nízká, kolem 5 %, ze živočišných zdrojů je vyšší, a to kolem 20 %, z masa až 24 %. Zlepšení absorpce způsobí vitamin C a některé organické kyseliny a maso. Železo je velmi důležitým prvkem pro metabolismus člověka. Je hlavní složkou hemoglobinu, který obsahuje železa asi 65 %, myoglobin obsahuje 10 % železa. Hemoglobin a myoglobin jsou bílkoviny specializované na transport a ukládání kyslíku. Při absorpci železa v organismu dochází ke tvorbě volných radikálů, proti kterým velmi účinně působí antioxidační vitaminy – vitamin E, C a β-karoten. Železo je zapotřebí pro tvorbu červených krvinek, růst, reprodukci, hojení ran a imunitu. Hlavní úlohou železa je přenášet kyslík do tkání. Železo je také nepostradatelné pro funkci řady enzymů. Nedostatek železa se projevuje onemocněním anemie, což je nejobecnější onemocnění na světě. Přispívá k ní i nedostatek dalších látek, např. některé vitaminy, a to kyselina listová a vitamin B12. Je možné riziko překročení horní tolerovatelné hladiny příjmu. Navrhovaná maximální hladina pro doplňky stravy je u železa 14–20 mg.

Zinek

Vyskytuje se téměř ve všech buňkách lidského organismu. Relativně největší množství zinku je uloženo v kostech a svalech, přibližně 78 %. Extremně dobrými zdroji jsou červené maso, hovězí maso, ústřice, obiloviny, zejména celozrnné. Zelenina, ovoce a mléko mají obecně nízký obsah zinku a jeho absorpce je nižší. Zinek stimuluje aktivitu přibližně 200 enzymů. Je nezbytný pro růst, vývoj a pro udržení funkce imunitního systému. Také podporuje dobré hojení ran. Je zapotřebí pro funkci mozku, pro dobré vidění, neboť transformuje vitamin A - alkohol na aldehyd, který je pro funkci oka potřebný. Zinek je nejdůležitější pro děti, těhotné ženy a seniory, dále pro vegetariány, pro osoby s alergií nebo chronickým onemocněním. Je možné riziko při překročení horní tolerovatelné hladiny příjmu. Navrhovaná maximální hladina pro doplňky stravy je u zinku 0-15 mg.